Nutrition sur la route lors des tournois

Principales recommandations pour la planification de l'alimentation d'un athlète sur la route 

Êtes-vous obligé de voyager pour des tournois? Mangez-vous vos repas dans la voiture en allant ou en retournant d’une partie?

Dans des moments comme ceci, nous nous tournons souvent à ce qu’il y a de plus facile pour nous remplir et nous garder satisfaits tant que nous arrivons à notre destination. Toutefois, cela pourrait aussi signifier compromettre la nutrition saine avec l'accès facile aux fast-foods et les grandes portions aux restaurants. Si nous nous alimentons inadéquatement, notre performance mentale et physique baisse et nous sommes plus sujets à la fatigue. Par conséquent, nous avons besoin de suivre quelques étapes simples pour demeurer sur la bonne voie:

• Planifier, préparer et transporter des aliments et liquides portables ou et préparer des repas simples à l'établissement de destination
• Faire des choix optimaux au restaurant

Planifier des aliments et liquides portables

Tout d'abord, il n'y a aucun problème de manger dans des restaurants à l'occasion, que ce soit un restaurant assis ou de restauration rapide. Mais nous devons décider si nous mangeons dans ces endroits pour le plaisir ou bien pour la commodité, comme par exemple passer par le service au volant pour s’acheter une collation parce que nous n’en n’avons pas apportée avec nous et nous sommes affamés après notre partie. Si vous mangez souvent à l'extérieur par convenance, nous devrions commencer à penser à la planification de nos repas, des collations et des liquides pour éviter d'avoir à acheter quelque chose que nous allons peut-être pas apprécier. Dans cette section, vous trouverez tout ce que vous devez savoir sur la planification de vos repas, collations et boissons lorsque sur la route, que ce soit pour une courte période ou au cours de voyage à longue distance.

La planification commence avant d'arriver à notre destination. Afin d’apporter les bons aliments et de prévoir nos repas de manière appropriée, nous avons besoin de savoir quels sont les arrangements de cuisine à l'hôtel (kitchenette, appareils électroménagers disponibles), les heures d’ouvertures du restaurant de l'hôtel et quels sont les restaurants à proximité. Quelques questions à poser sont les suivantes :

• Est-ce un déjeuner est disponible et à quel moment? Quels aliments sont servis?
• Est-ce qu’il y a une kitchenette et quels ustensiles de cuisine sont inclus ?
• Y a-t-il un réfrigérateur, congélateur et/ou micro-onde dans la chambre d'hôtel ?
• Quels restaurants sont situés près de l'hôtel ?

Lorsque nous savons à quoi nous attendre, nous pouvons préparer nos repas et collations en conséquence. Les athlètes, surtout les joueurs de hockey qui brûlent beaucoup de calories sur la glace devraient manger toutes les 2-4 heures pour recharger les niveaux d'énergie avant une partie. Donc, sauter un repas car ils n'ont pas eu accès à de la nourriture et des boissons peut avoir un impact négatif sur leur performance.

En général, lorsque qu’ils essaient de planifier un repas, les athlètes devraient viser à inclure le plus grand nombre d’aliments des quatre groupes alimentaires que possible pour soutenir une meilleure performance et une récupération optimale. Les groupes alimentaires sont les fruits et légumes, viandes et substituts, produits laitiers et les produits céréaliers. En règle générale, un repas devrait inclure 3-4 groupes alimentaires, tandis qu'une collation inclue 2-3 groupes alimentaires. Une planification minutieuse peut être nécessaire pour apporter des aliments pour compléter les repas au restaurant qui n’offrent pas tous les aliments, tels que les fruits et légumes.

Par conséquent, voici quelques idées d'aliments portables pour apporter soit comme un repas ou pour compléter notre journée

Aliments non périssables portables : fruits secs, barres aux fruits secs, mélange montagnard, noix, les boîtes de jus, boissons sportives, des salades de fruits, compote de pommes, des céréales, des barres de céréale de sport/énergie/protéines, des craquelins, thon en conserve, fèves au lard ou chili préparé avec un couvercle refermable, des sandwichs au beurre d’arachide.

Aliments portables qui nécessitent une glacière ou un réfrigérateur : œufs durs, yogourt, fromage, sandwichs, wraps, crudités, salades de pâtes/riz/légumineuses, beurres de noix, le lait régulier et au chocolat et des fruits frais.

Ustensiles: Emportez des plats pour micro-ondes (bol, assiette), couverts, une bouteille d'eau réutilisable, un ouvre-boîte et un couteau pour utiliser dans votre chambre d’hôtel.

Saviez-vous que vous pouvez faire cuire un repas nutritif avec seulement un réfrigérateur, congélateur et micro-onde dans votre chambre d'hôtel ? Cela exige un peu de créativité, mais le micro-onde peut être utilisé pour cuire du gruau, des œufs et des légumes!

Et il ne faut pas oublier les liquides, surtout l'eau, le lait faible en gras, le de jus de fruits 100% et les boissons sportives.

Choix au restaurant

Pour assurer une bonne performance, les repas et les collations devraient être faible en gras , riche en glucides (céréales à grains entiers, fruits et légumes, lait et yogourt) avec une quantité modérée de protéines (viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses et le tofu) . Pour assurer que nous obtenons la bonne proportion de nutriments, nous devons respecter les règles de base suivantes:

1. Gardez les portions petites. La taille des portions dans les restaurants sont généralement plus grosses que ce que vous auriez normalement mangé à la maison. Partagez un repas avec un ami, commander seulement une entrée, choisissez un repas de taille enfant, ou demander de prendre les restants à la maison. Essayez de ne pas aller au restaurant affamé non plus car nous avons souvent tendance à manger de plus grandes portions. Prenez une collation saine avant d'aller au restaurant!
2. Choisissez la nutrition plutôt que la valeur . Évitez les repas extra larges juste parce que le prix est avantageux, parce que tout ce que ça fait est d'ajouter du gras, des calories, de sucre et/ou de sel, tout ce qui nuit à la performance.
3. Faites des choix sains. Commander des aliments qui ont été cuits à la vapeur, au four, grillés, sautés ou rôtis. Le gras et les calories cachés s’additionnent rapidement lorsque la nourriture est frite, panée ou servis avec des sauces riches.
4. Demandez des légumes. Les légumes aident à être satisfait plus longtemps. Remplacez vos frites avec des légumes ou de la salade. Si possible, demandez la vinaigrette sur le côté.
5. Cherchez des façons d’augmenter votre apport en fibres. Demandez s’ils offrent du pain blé entier ou de grains entiers, des pains tortillas à grains entiers, des pâtes ou une pizza croûte à grains entiers
6. Buvez de l’eau, du lait faible en gras ou de jus de fruits 100% pur au lieu de boissons gazeuses. Si vous buvez de l’alcool, limitez vos consommations à une ou deux boissons pour la journée.
7. Rappelez-vous que l'alimentation saine est une question d'équilibre et appréciez votre nourriture. Si vous faites un excès lors d'un repas, vous n’avez qu’à planifier des choix plus sains au cours des prochains jours.
8. De nombreux restaurants affichent leur menu et leurs valeurs nutritionnelles sur internet. Vérifiez le site web du restaurant à l'avance pour trouver des options plus saines qui sont faibles en gras, en sucre et en sodium.

En bref, avec une bonne planification, il est possible pour tout athlète sur la route de faire de bons choix alimentaires qui mèneront à de meilleurs résultats au cours du jeu!

Remarque: Les informations fournies sont basées sur les meilleures données disponibles au moment de la rédaction et peuvent ne pas être applicables à tous les athlètes. S'il vous plaît consulter une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.

Zeina est une diététiste-nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Elle travaille présentement à Le Fitness Loft Clinique de Kinésiologie à Dorval où elle consulte principalement une clientèle active qui désire changer ses habitudes de vies, que ce soit pour perdre du poids, augmenter sa masse musculaire, améliorer sa performance ou simplement être en meilleure santé. Zeina a une passion pour l’enseignement et transmettre ses connaissances sur les saines habitudes alimentaires et elle s’assure que chaque client reçoit des conseils personnalisés en fonction de leur mode de vie et leurs préférences.

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